Exercícios simples de pilates para fazer em casa.O método pilates foi criado na década de 70 e, no entanto, vem de encontro às necessidades mais atuais. Numa década em que o trabalho excessivo e as poucas horas de descanso geram cada vez mais inúmeras disfunções, a medicina comprova a importância da atividade física na prevenção de várias doenças e na saúde física e mental.
Os princípios podem ser aplicados tanto numa aula de pilates, como na execução das atividades diárias e fazendo exercícios em casa. Não se preocupe se você não conseguir fazer tudo na primeira vez, mas, sem os princípios, os exercícios não serão eficientes.
O ideal é fazer uma avaliação com um médico e ver se você esta apto à praticar exercícios em casa, pois, sem orientação você pode se lesionar. Se você tem dor em algum lugar do corpo, vale a pena investigar antes, e sempre passar por um fisioterapeuta. Mas se depois de tudo isso você quiser praticar o Pilates e não tem tempo suficiente para se deslocar até um estúdio apropriado, podemos te orientar a iniciar a prática em casa.
Primeiro deite em algum lugar confortável, de preferência um colchonete no chão e organize o alinhamento do seu corpo em relação ao espaço. Flexione seus joelhos e apoie os pés no solo na mesma largura do seu quadril.
A pelve deve estar no neutro e a coluna lombar também. Como sabemos se isto esta correto? Coloque as mãos um pouco abaixo da cintura, encaixe o quadril e depois faça força para a coluna lombar não ficar toda apoiada no chão, a curva lombar foi feita para permitir o movimento, e ela deve existir em todos os exercícios. Ou seja, deve existir um espaço pequeno, mais ou menos que sua mão consiga entrar embaixo da coluna mas com alguma dificuldade.
O Pilates exige concentração, controle, precisão e fluidez. Os exercícios devem ser executados sempre com muita atenção e procure pensar em quais músculos estão realizando o movimento, trabalhando mente e corpo juntos, os movimentos terão maior eficiência.
O Pilates tem como foco fortalecer os músculos de "centro de força ou powerhouse" de forma a proporcionar uma estabilização da coluna numa postura correta. A musculatura em questão se trata dos músculos do abdômen, parte inferior das costas, glúteos, diafragma e assoalho pélvico.
Para fazer a contração do abdômen, coloque as mãos na cintura e pressione o dedo indicador e o médio. Agora faça uma tosse e sinta o músculo profundo do abdômen contraindo. Você terá que reproduzir esta força empurrando o umbigo para baixo o tempo todo, o músculo transverso do abdômen é profundo e difícil de sentir, mas com treino você irá conseguir.
A inspiração deve ser natural e a expiração, no momento do movimento, a mais longa possível. Inspirando sempre pelo nariz e expirando pela boca, sem fazer bico ou pressão nos lábios. A saída do ar deve ser como um suspiro, deixando o ar sair e nunca se deve prender a respiração.
Exercícios
A ponte é um exercício para mobilidade de coluna, fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, dos músculos da coluna lombar e abdômen. Faça a inspiração antes e eleve seu quadril soltando o ar pela boca e contraindo seu abdômen. Sustente seu quadril no ar enquanto inspira e volte descendo vértebra por vértebra no chão soltando o ar pela boca e contraindo o abdômen por 12 vezes. Para dificultar fique na ponta dos pés.
O rolamento para trás deve ser realizado devagar. Sente-se com os ísquios no chão (aqueles dois ossinhos nos glúteos, e nunca sobre a coluna), inspire antes com as mãos abaixo dos joelhos e enrole sua coluna para trás na expiração. Sustente no ar enquanto inspira e retorne na expiração. Sempre empurrando o umbigo em direção as costas e sente crescendo a coluna para cima, como se um fiozinho te puxasse para o teto.
Para estabilidade da coluna você deve inspirar antes e na expiração eleve uma perna com o joelho flexionado à 90 graus. Retorne à posição inicial enquanto inspira e realize por 10 vezes cada perna. Para aumentar a dificuldade mantenha o abdômen contraído, a coluna lombar no neutro e eleve sua outra perna enquanto solta o ar, retorne a posição inicial devagar.
Este exercício é como a ponte, porém com as mãos apoiadas atrás do corpo. Ele trabalha a mobilidade da coluna mas também fortalece os braços, descarregando peso nas mãos, abrindo os ombros e movimentando a cervical. Inspire na posição inicial e expire elevando seu tronco, pare e inspire sustentando e retorne enquanto expira.
Agora vamos à prática? Não há mais desculpa. Estes exercícios são iniciantes, para tomar consciência da contração do abdômen e da respiração requer treino. Faça estes exercícios 3 vezes por semana e já sinta a diferença.
Fonte: Yahoo
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