O Método Pilates desenvolve a estabilidade proximal, ou seja, controle do tronco sem tensionar a coluna, para que todos os movimentos sejam controlados em uma base estável.
1) Swan
Passo 1 – Deite-se de bruços com a palma das mãos perto dos ombros. Inspire enquanto encaixa a escápula nas costelas, alongue a coluna e contraia o abdômen.
Passo 2 – Expire ao elevar a cabeça e o tórax, como se estivesse alongando o esterno e permitindo a liberação da parte superior da coluna, alongando-a. Inspire.
Passo 3 – Retorne à posição inicial enquanto expira.
2) Cat
Passo 1 – Coloque as mãos no solo diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob o quadril, mantendo a parte inferior da coluna em posição neutra. Inspire.
Passo 2 – Expire contraindo o abdômen contra a coluna, flexionando a coluna e encostando o queixo no peito.
Passo 3 – Retorne à posição inicial enquanto inspira.
Passo 4 – Enquanto expira, permita que a coluna se alongue, contraia os glúteos, encaixe as escapulas nas costelas e alongue delicadamente o pescoço olhando para cima. Retorne à posição inicial.
3) Shoulder Bridge
Passo 1 – Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e paralelas, os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire, encaixe a escápula nas costelas, alongue a coluna e contraia os músculos do abdômen.
Passo 2 – Expire ao elevar a pelve até a altura da metade da coluna, contraia o abdômen, os glúteos e os músculos da região posterior da coxa, colocando o peso no pé.
4) Leg Pull Front
Passo 1 – Ajoelhe apoiando-se nas mãos e nos pés, com a palma da mãos exatamente abaixo dos ombros. Contraia os abdominais profundos e estenda as pernas até que o corpo esteja em posição de flexão com o peso nos dedos dos pés.
Passo 2 – Inspire para elevar a perna direita um pouco acima da pelve. Expire para trazer a perna de volta ao solo. Repita o exercício na perna esquerda, ajoelhando-se novamente para encerrar.
5) Leg Pull Back
Passo 1 – Sente-se com as pernas estendidas, a coluna alongada, os ombros relaxados, as palmas apoiadas no solo próximas à pelve até que as pernas e braços estejam totalmente estendidos, mantendo a contração do abdômen, dos glúteos e do quadríceps.
Passo 2 – Estenda a perna esquerda com o pé em ponta, mantendo o nível da pelve de forma que a cabeça e os dedos do pé estejam na mesma altura. Expire para abaixar a perna pouco acima do solo e repita o movimento.
Passo 3 – Repita com a perna direita. Abaixe as nádegas em direção ao solo para retornar à posição inicial.
6) Swimming
Passo 1 – Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Encaixe a escápula, estenda os braços para frente e contraia o abdômen. Inspire
Passo 2 – Expire, eleve o braço esquerdo, a perna direita e a cabeça, mantendo a nuca alongada, mantenha a pelve em posição neutra ao elevar braços e pernas e alongue a coluna.
Passo 3 – Inspire para abaixar as pernas e cabeça até a posição inicial, mantendo o alongamento da coluna e a ativação do abdômen. Expire para repetir do outro lado.
7) Side Kick
Passo 1 – Deite-se de barriga para baixo com os braços apoiando a parte superior do corpo, contraia o abdômen, alongue a coluna e eleve o tronco. Inspire
Passo 2 – Contraia a parte interna da coxa e os glúteos e levante o pé direito.
Passo 3 – Leve o calcanhar direito na direção da nádega direita enquanto expira, depois estique a perna direita no solo. Repita com a perna esquerda. Descanse na posição de relaxamento
Dica boa!
Entender como o corpo de movimenta em cada equipamento, sabendo qual é o músculo mais utilizado e o músculo menos utilizado fará com que sua aula seja diferenciada. Aposte no conhecimento de Biomecânica no Pilates.
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