O método Pilates é um método de condicionamento físico, em que a resistência é aplicada por meio da gravidade e do uso de molas. O método determina que seus exercícios sejam realizados mantendo a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e promovendo a estabilidade da musculatura corporal.
Tem como objetivo principal proporcionar o alongamento e o fortalecimento do corpo de forma global, melhorar a respiração, melhorar a saúde mental, desenvolver a consciência e o equilíbrio corporal e melhorar a coordenação motora, sendo amplamente recomendado no processo de reabilitação postural. Os principais músculos trabalhados são os abdominais, glúteos e paravertebrais lombares, que possuem a função de realizar a estabilização estática e dinâmica do corpo, sendo o conjunto denominado como powerhouse (ou centro de força).
Em qualquer processo de reabilitação da coluna vertebral o profissional deve ter cuidado com o grau da lesão e a intensidade dos sintomas. Todos os exercícios devem ser orientados em relação à postura adequada, o momento correto para a realização da respiração e a amplitude de movimento máxima permitida.
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Fortalecimento de abdômen na flexão de coluna:
EXERCÍCIO 1 – ABDOMINAL CURTO
Objetivo desse exercício é fortalecer a musculatura do abdômen, aprender como tirar a cabeça do chão e ajudar a aliviar as dores das costas.
Tente não usar as mãos para levantar à cabeça a força fica concentrada no abdômen mantenha a pelve neutra.
Deite de costas no chão com as pernas flexionadas e apoiada em cima da bola.
Leve as mãos de encontro com a parte posterior do pescoço deixando os cotovelos apontados para os lados.
Inspire pelo nariz para preparar o movimento levando o olhar para o umbigo, mantendo as escapulas ligeiramente apoiadas no chão.
Expire pela boca e faça uma flexão maior do tronco tirando a base da escapula do chão.
Repita esse movimento de 8 a 10 vezes.
EXERCÍCIO 2 – VARIAÇÃO DO ABDOMEN CURTO
Objetivo desse exercício é intensificar o trabalho do abdome fazendo com que a curvatura da coluna se assemelhe como uma meia lua.
Tente manter os ísquios e os pés bem apoiados no chão com os joelhos flexionados.
Sentado em uma superfície plana com as pernas flexionadas e ligeiramente afastadas segure a bola com as mãos mantendo os braços ligeiramente flexionados, na flexão de coluna leve a bola em direção ao tornozelo o olhar fica direcionado para o umbigo.
Inspire e expire levando o tronco para trás em um rolamento até apoia parte da região sacro lombar a bola fica apoiada nos joelhos.
Repita de 6 a 8 vezes.
Observação mantenha o alinhamento dos ombros e da pelve.
Fortalecimento das costas em extensão de coluna:
EXERCÍCIO 3 – CISNE PARTINDO DA PRANCHA
Objetivo é manter uma boa extensão do tronco para melhor alinhamento da coluna.
Suba na bola mantenha os ombros organizados, cotovelos destravados com os pés apoiados no chão e as mãos na bola.
Com joelhos estendidos acione glúteos e para vertebrais, mantendo as coxa, pelve e umbigo apoiados na bola.
Inspire descarregando peso nos dedos dos pés expire na extensão de coluna levantando a cabeça para trás e tirando o umbigo da bola simultaneamente fazendo uma extensão dos cotovelos aumentando a amplitude da extensão da coluna.
Retorne para o movimento inicial e repita de 8 a 10 vezes.
Importante manter uma boa descarga de peso nos membros inferiores e superiores com a pelve apoiada na bola e uma boa organização do ombros.
EXERCÍCIO 4 – VARIAÇÃO DO CISNE MERGULHO
Objetivo é manter uma boa extensão do tronco para melhor alinhamento da coluna.
Siga todas as orientações do exercício anterior mantendo a extensão dos braços a frente do corpo paralelo com o chão, palmas das mãos voltadas para dentro sem apoio das mãos na bola.
Chegando no ponto maior de extensão sem o apoio das mãos na bola relaxe o corpo totalmente sobre a bola simultaneamente as pernas deverão flexionar mantendo o apoio dos pés e levando as mãos para o chão.
EXERCÍCIO 5 – ALONGAMENTO LATERAL
Objetivo é alongar cadeia lateral mobilizando a coluna
Ajoelhe ao lado da bola mantendo-a o mais próximo possível do seu corpo.
Joelho direito apoiado no chão e perna esquerda estendida ao lado.
Com a mão direita apoiada sobre a bola e o cotovelo flexionado, inspire pelo nariz para preparar o movimento e expire suavemente levando a mão direita que está apoiada sobre bola, em direção ao chão fazendo um inclinação lateral para direita, apoiando totalmente o lado direito do corpo na bola.
Simultaneamente estenda o cotovelo/braço esquerdo sobre a orelha esquerda acompanhando a inclinação do corpo e fazendo uma pequena rotação do tronco para trás levando o peito em direção ao teto.
Retorne para o movimento inicial e repita de 8 a 10 vezes.
EXERCÍCIO 6 – SEREIA
Objetivo fortalecimento de oblíquos com mobilidade da região torácica e alongamento de coluna.
Sentado na bola com os ísquios bem apoiados, coluna neutra mantendo bom alongamento axial.
Membros inferiores flexionados, pés apoiados no chão com uma boa descarga de peso.
Partindo da coluna neutra inspire pelo nariz e expire pela boca incline o tronco para a direita mantendo o braço direito estendido levando a mão em direção ao solo, braço esquerdo flexionado cotovelo apontado para fora, mão esquerda apoiada na nuca,
Retorne para o movimento inicial e repita de 6 a 8 vezes e troque de lado.
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