Exercícios para o Pilates Avançado

 

O Pilates em geral, foi criado por Joseph Pilates em 1920, onde através de seu conhecimento corporal e psicológico, ele elaborou um conjunto de exercícios que têm como finalidade devolver e restaurar a saúde dos indivíduos, podendo ser essas condições de reabilitação ou até mesmo melhorias da qualidade de vida.

Os Métodos utilizados por Joseph, são passados para nós até hoje, garantindo um maior condicionamento físico.

Além disso, o Pilates conta também com uma enorme variação de exercícios que podem ser tanto de baixo, quanto de alto grau de dificuldade.

Os exercícios de alto grau de dificuldade para serem executados, são denominados Pilates Avançado.

O Pilates Avançado é composto por exercícios que exigem mais do Pilateiro, pois para realizar esses movimentos é necessário maior equilíbrio, força e flexibilidade, além é claro de muita dedicação durante as aulas.

Para ser um praticante de Pilates Avançado é necessário já estar inserido no Método há algum tempo, ou já realizar algum outro tipo de atividade física para que o corpo não seja lesionado por falta de preparação.

Além disso, o Pilateiro precisa estar acompanhado de seu instrutor para que os movimentos sejam realizados de forma correta e todos os benefícios do Método sejam garantidos.

Exercícios de Pilates avançado

Agora que você já conheceu o Pilates Avançado, confira agora 20 exercícios do Método para você tentar executar!

Mas não se esqueça: só realize os movimentos a seguir com o apoio do seu instrutor e caso você já possua alguma lesão, é muito importante que ele esteja ciente para que não corra nenhum problema no momento em que você for executar os exercícios.

1- Elephant

Com os pés apoiados nas alças de pés, com uma mão na lateral da cama do Cadillac, a outra no centro e o corpo posicionado lateralmente. Realize uma flexão de quadril com uma rotação de tronco. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia inferior.

2- Knee extension

Em pé no Cadillac, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido e o outro ante pé apoiado na alça do trapézio, juntamente com o joelho flexionado segurando as barras superiores do aparelho.

Empurre o trapézio e estenda o joelho. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior do membro inferior que está no apoio do trapézio.

3- Flying

Deitado de barriga para baixo, com pés apoiados na alça de segurança, pernas estendidas, posição de prancha e mãos segurando as alças com cotovelos estendidos. Realize uma abdução de membros superiores (braços) e retorne para a posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral, reto do abdômen, oblíqueo externo, oblíqueo interno, transverso abdominal, paravertabrais e tríceps.

4- Rolling back

Com as mãos segurando as barras superiores e membros inferiores flexionados, realize o rolamento para trás, apoiando os pés na barra transversa superior. Feito isso, mantenha os pés apoiados e realize uma extensão da coluna. Para finalizar, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral, reto do abdômen, oblíqueo externo, oblíqueo interno, transverso abdominal, bíceps e alongar a cadeia anterior.

5- Roll over

Com as mãos segurando as barras superiores do Cadillac e o quadril flexionado segurando a bola entre os Maléolos (proeminências ósseas que existem nos ossos da tíbia e da fíbula), realize a flexão de joelhos e um rolamento para trás ficando de ponta cabeça. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do abdômen, quadríceps, isquiotibiais, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.

6- Leg pull front Reformer variation

Com um pé apoiado na barra de pés do Reformer, com joelho e quadril flexionados à 90°, o outro membro inferior estendido e suspenso, braços apoiados, cotovelos flexionados e as mãos segurando no encosto de ombros.

Mantenha a posição de prancha e realize uma extensão de joelho, em seguida, volte para a posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do abdômen, quadríceps, isquiotibiais, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.

7- Arms pulling stand up

Em pé com o quadril flexionado à 90° e joelhos semi-flexionados, segure a barra de mãos do Reformer.

Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não está em contato com o carrinho. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo fortalecer os músculos do peitoral maior e menor, deltoide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e esquiotibiais.

8- Going front

Em cima do Reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho flexionado apoiando no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho.

Ao mesmo tempo em que for realizado uma hiperextensão de ombros, realize também uma flexão de tronco à frente, a perna que está na frente no carrinho deve realizar uma extensão e a que está atrás, uma flexão.

Ao realizar os movimentos propostos, retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar a cadeia posterior da perna que está na frente, cadeia anterior da perna que está atrás, cadeia posterior do tronco, além de fortalecer também o peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltoide.

9- Front splits

Em pé no Reformer, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés.

Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés, em seguida retire uma das mãos da barra realizando uma flexão de ombro e retorne à posição inicial.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do membro inferior do membro imóvel.

10- Tendon stretch

Pise na quinta parte anterior do carrinho do Reformer e segure a barra de pés com os joelhos estendidos. Realize a flexão de um quadril perdendo o contato de um dos pés com o carrinho, em seguida, retorne à posição inicial empurrando o carrinho.

Este exercício de Pilates Avançado tem por objetivo alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps branquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, além do transverso abdominal.

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